Diètes végétariennes: bonnes pour la santé mais pas nécessaires

 

Susan Dingott, M.S., R.D.

Johanna Dwyer, Sc.D., R.D.

 

Les habitudes alimentaires et les approches de bonne santé des végérariens sont aussi variées que celles des non végétariens (ominvores) Les végérariens ne sont pas tous identiques. Ils diffèrent dans le type d'aliments de source animale qu'ils mangent et dans leurs attitudes vis-à-vis les suppléments, la médecine conventionnelle, et d'autres sujets qui peuvent affecter leur santé. Par conséquent, il y a des centaines sinon des milliers de façons d'être végétarien.

Types de diètes végétariennes:

1. Lactovégétarienne

Aliments défendus: les viandes, les poissons, la volaille, les oeufs.
Coutumes de santé habituels: Certains utilisent les vitamines et minéraux; d'autres non. /

2. Lacto-ovo-végétarienne

Aliments défendus: les viandes, les poissons et la volaille.
Coutumes de santé habituels: Plus actifs que les omnivores, non-fumeurs, et ne consomment pas d'alcool.

3. Semivégétarienne

Aliments défendus: les viandes. Petites quantités de volaille et de poissons consommées.
Coutumes de santé habituelles: Plus liés au système de soins de santé conventionnels que les végans

4. Vegan

Aliments défendus: les viandes, les poissons, la volaille, les oeufs et les produits laitiers.
Coutumes de santé habituels: Ont tendance à être actifs physiquement, n'utilisent pas de médicaments, ne fument pas, et dépendent sur les soins de santé non-conventionnels. Les exceptions incluent les macrobiotiques qui fument souvent des cigarettes et les Rastafariens qui fument de la marijuana.

Pour être sécuritaire du côté nutritionnel, toute habitude alimentaire, végétarienne ou non, devrait fournir un équilibre, une variété, et la modération. Elle doit rencontrer les besoins nutritionnels spéciales qui existent durant l'enfance, l'adolescence, la grossesse, la lactation, et autres étapes du cycle vital. Elle doit tenir compte des considérations thérapeutiques qui peuvent être présentes dans certains problèmes de santé. Elle doit aussi réduire les risques de maladies reliées à la diète.

Bénéfices et risques

Les experts s'entendent sur les habitudes diététiques qui diminuent les risques de maladies chroniques. L'American Heart Association, l'American Cancer Society, le National Cholesterol Education Program and Committee on Diet and Health of the National Research Council tous recommandent que les adults réduisent leurs consommations de matières grasses à 30% des calories, avec pas plus que 10% des calories provenant de gras saturé. Quelques végétariens-spécialement ceux qui ne mangent pas d'aliments d'animaux du tout-atteignent ces recommandations mieux que la plupart des omnivores [Am J. Clin Nutr. 48:712-738, 1988]. Toutefois, les diètes des végans peuvent être déficientes dans certains éléments nutritifs à moins qu'elles sont planifées prudemment.

Voici un résumé de certains aspects positifs de l'état de santé des végétariens. Mais les diètes végétariennes bien planifiées posent certains risques (voir plus bas). Les problèmes surviennent le plus souvent avec les diètes végans à cause du fait que tous les aliments d'animaux sont éliminés ainsi que les aliments qui ont été traités ou qui ne sont pas cultivés "organiquement." Les végans refusent de prendre des suppléments et parfois n'accepent pas les méthodes de soins médicaux conventionnels aussi [Am J. Clin Nutr. 48:811-818, 1988]

Les bénéfices possibles de la diète végétarienne, et raisons possibles:

La maigreur

Les végétariens tendent à être plus actifs physiquement que les non végétariens.
La consommation plus élevée de fibres peut diminuer l'absorption des aliments de 2-3% et contribuent à une sensation de plénitude.

Tension artérielle plus basse

Les végans qui consomment une diète très basse en gras, ont tendance à présenter une tension artérielle plus basse de 10-15 mm de Hg que les non-végétariens d'âge semblable et de sexe identique. Mais cet effet en grande partie serait relié au poids plutôt qu'à des modifications diététiques.

Taux de cholesterol plus bas

Les taux de cholesterol sanguin total sont plus bas chez les végans que chez les lactovégétariens ou non-végétariens. Les produits laitiers à contenu de matières grasses complet et les oeufs tendent à augmenter les lipides dans le sang du à leurs contenu de gras saturé et de cholestérol. Les végétariens souvent utilisent le lait écrèmé ou réduit en gras, et les végans ne consomment pas de lait ou des oeufs du tout.

Moins de cancer du colon.

Les diètes à haute teneur de viandes peuvent augmenter l'incidence de cancer du colon en augmentant la concentration fécale de carcinogènes variés. Une consommation élevée de gras animal aussi peut augmenter le risque de cancer du colon. Il est aussi possible que les carcinogènes soient produits par la cuisson de la viande à des températures élevées.

À moins qu'ils choisissent un équilibre adéquat des aliments, les végérariens strictes sont à risque de déficiences variées, spécialement de vitamine B 12. Les autres nutritifs à risque sont la riboflavine, le calcium, le fer et les acides aminés essentiels lysine et methionine. Les enfants végétariens non exposés au soleil sont à risque de déficience de vitamine D. La déficience en zinc peut survenir chez les végans parce que l'acide phytique dans les graines entières s'unit au zinc, et il y a très peu de zinc dans les fruits et légumes. Puisque la vit. B 12 est présente dans les aliments de source animale et dans un nombre limité d'aliments fortifiés, les végans devraient prendre des suppléments de vit B 12 prescrits par un médecin.

Risques possibles de la diète végétarienne:

L'ostéoporose

Il y a peu d'évidence qu'une diète végétarienne cause ou guérit l'ostéoporose. Une étude récente de 290 femmes post-ménopausées aurait trouvé aucune différence dans les analyses de minérilisation osseuse entre les non-végétariennes et les lacto-ovo-végétariennes.

Le rachitisme

Les enfants végans peu exposés au soleil peuvent être à risque de faire du rachitisme secondaire à déficience de vitamine D. Une étude aurait trouvé un apport de calcium et de vitamine D très bas chez les nourissons macrobiotiques. Un seul reçut un supplément quotidien de vitamine D, et 15 (28%) avaient du rachitisme. Une autre étude a trouvé des concentrations sanguines de vitamine D abaissées chez les femmes macrobiotiques durant la période de lactation de Boston.

L'anémie par déficience en fer.

Des taux bas de ferritine sérique (une analyse sensible de l'état de réserve de fer) ont été trouvés dans 5% des hommes et chez 27% des femmes lacto-ovo-végétariens, et les taux moyens de ferritine chez les omnivores étaient plus élevés de façon significative que ceux chez les végétariens dans une étude récente.

L'anémie macrocytique

Des signes de déficience en vitamine B12 ont été observés chez quelques nourissons au lait maternel dont les mères étaient végétariennes.

L'amaigrissement ou retard de croissance

La maigreur excessive et/ou retard pondéral ont été notés chez des nourissons au sevrage et les jeunes enfants, végans et végétariens.

Un danger des diètes végans est l'insuffisance calorique, spécialement durant la tendre enfance et l'enfance. Si les besoins en énergie ne sont pas comblés, les protéines corporelles seront métabolisées, et ceci va créer des problèmes additionnels [Ann Rev Nut 11:61-92,1991] Alors un apport adéquat d'énergie doit être une considération première dans la planification d'une diète végan.

La digestibilité abaissée ainsi que la qualité des protéines sont d'autres risques possibles. La qualité des protéines dépend sur la digestibilité et la composition d'acides aminés. La digestibilité des protéines dans la diète mixte américaine usuelle est bonne, probablement de 95% à 96%. Mais les aliments protéiniques des plantes hautes en fibres ou d'autres inhibiteurs peuvent avoir des digestibilités aussi basses que 80% [World Health Organization Technical Report 724, 1985]. La digestibilité des protéines végétales dans une diète végan pour un enfant a été trouvée seulement de 86% [Am J. Clin Nutr. 48:968-874, 1988] La qualité basse des protéines est rarement vue dans les diètes végétariennes américaines, sauf chez les végans ou 'fruitariens' qui mangent que de petites quantités d'aliments provenant de plantes (comme le riz ou un fruit) comme aliment de base. Les aliments protéiniques de plante simple sont habituellement plus basses en qualité de protéines que la plupart des protéines animales parce qu'ils sont déficients en quantités suffisantes d'acides aminés essentiels variés. Le paragraphe qui suit souligne les limites d'acides aminés dans les aliments (les acides aminés essentiels présents en plus petite concentration) consommés par les végans et les lacto-(ovo)-végétariens.

La complémentation des protéines.

Les protéines basses en certains acides aminés peuvent être combinées avec d'autres qui en contiennent pour former des mélanges d'acides aminés complets.

Légumineuses (fèves, pois, lentilles) contenant du tryptophane, et méthionine peuvent être combinées avec les céréales, les grains, et noix; exemples: soupe aux lentilles avec pain de maïs; mélanges d'arachides et graines de sésame.

Les céréales: l'avoine, le riz, le blé, l'orge, le maïs, le seigle, contenant la lysine, l'isoleucine, la thréonine, peuvent être combinés avec les légumineuses et produits laitiers; exemples: fèves et le riz.

Les noix (amandes, noix d'acajou, les noisettes, les noix de grenoble) et les graines de sésame, de citrouille, de tournesol, contenant la lysine, et l'isoleucine, peuvent être combinées avec les légumes; exemples: soupe aux fèves avec graines de sésame; les céréales à grains entier avec du lait. .

Les aliments de provenance animale contenant les acides aminés essentiels peuvent être combinés avec tout mentionné; exemple: les légumes avec sauce de yogourt.

Les aliments provenant de plantes bas en acides aminés particuliers peuvent être combinés avec d'autres aliments de plantes ou d'animaux qui les contiennent pour fournir un mélange contenant tous les acides aminés essentiels. Ces combinaisons de protéines "complémentaires" compensent pour le contenu limité d'acides aminés dans les protéines de certaines plantes. Les suggestions ci-haut montrent, par exemple, comment les légumineuses (qui sont basses en deux acides aminés) peuvent être combinées avec des grains (qui contiennent des quantités abondantes de ces deux acides aminés mais qui sont basses en trois autres acides aminés) pour fournir un mélange adéquat pour nos besoins.

Il n'est pas nécessaire de manger des protéines complémentaires à chaque repas; il suffit d'en manger au courant de la journée. Le métabolisme des protéines corporelles et les acides aminés fournis par la consommation récente de protéines donnent une réserve corporelle d'acides aminés qui peuvent combler temporairement tout déficit.

Trucs pratiques

Pour assusrer adéquatement l'énergie et les nutritifs, les végétariens devraient suivre ces simples principles:

* Inclure les aliments qui sont concentrés en calories et éléments nutritifs. Les
légumineuses cuites, les pains à grains entiers, les céréales enrichies, les noix,
les tartinades de noix (noix d'acajou, beurre de tahini) ou d'arachides fournissent
des sources concentrées de calories, protéines, vitamines et minéraux.
 
* Choisir les aliments qui fournissent assez de fer, calcium, et de zinc. Parce que
leurs diètes n'incluent pas d'aliments provenant d'animaux qui sont
particulièrement riches en minéraux, cela devrait être un souci des végans. Des
quantités petites d'aliments provenant des animaux, comme le lait ou les oeufs,
augmente la biodisponibilité du fer des aliments provenant de plantes au repas. Les
sources de fer des plantes incluent les figues séchées, les pruneaux et raisins, les
graines de citrouille, les graines de sésame, et les noix de fèves de soya. Les
céréales enrichies sont aussi une source excellente de fer. Pour assurer que l'apport
de fer soit suffisant, il faut manger des bonnes sources de vitamine C, comme les
tomates, le broccoli, les melons, ou le jus d'orange ou d'autres fruits à chaque
repas. Ces aliments stimule l'absorption de fer des légumineuses et des grains en
les rendant plus solubles.
 
* Le lait bas en gras ou écrèmé, ou les produits laitiers, comme le yogourt et le
fromage sont d'excellentes sources de calcium pour les lacto-(ovo)-végétariens.
Les végans peuvent obtenir leur calcium des aliments comme le tofu, le chou frisé,
broccoli, graines de tournesol, les figues séchées, les tortillas, les céréales
enrichies de calcium Total (48 mg/once), ou le jus d'orange Citrus Hill Plus
Calcium (160 mg par 6 onces). La vitamine D est aussi nécessaire pour augmenter
l'efficacité de l'absorption du calcium. Le lait enrichi, et les produits laitiers
peuvent fournir la vitamine D, mais les végans qui ne s'exposent pas suffisemment
au soleil (ou qui utilisent des écrans solaires) vont avoir besoin d'un supplément de
vitamine D.
 
* Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir leur zinc des aliments contenant des
oeufs. Les fèves séchées, les pois, les lentilles, les noix et grains sont des
aliments provenant de plantes et des bonnes sources de zinc. Toutefois, le zinc des
fruits et des légumes est moins biodisponible que le zinc de sources animales. Les
végans et les lacto-végétariens peuvent préférer utiliser les produits de grains
entiers traités à la levure pour augmenter la biodisponibilité du zinc des grains
entiers par l'inactivité des inhibiteurs du zinc.
 
* Limiter les aliments à haute teneur en phytates (les grains entiers, le son, et les
produits soya) et en oxalates (épinards, rhubarbe, et chocolat), à cause du fait que
les phytates peuvent inhiber l'absorption du fer, du calcium et du zinc.
* Les végétariens avec des problèmes de santé spéciaux peuvent avoir besoin d'aide.
Le Diet Manuel, qui inclut un Vegetarian Meal Plan publié par le Seventh-day
Adventist Dietetic Association, P.O. Box 75, Loma Linda, CA 92354, est une source
de référence excellente pour les professionnels de la santé.

Le 'végétarianisme' basé sur des principles de nutrition sains peut être un choix salutaire, mais ni les végétariens ou les omnivores ont le monopole sur la diète bonne pour la santé. Les végétariens sont aussi diversifiés que les non-végétariens dans leur statut de bien-être. Des bénéfices salutaires semblables peuvent être obtenus des diètes bien choisies de végétariens ou d'ominovres.

Pour plus d'information

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Cet article a été écrit en 1991 quand Ms Dingott était nutritioniste au New England Memorial Hospital, Stoneham, Massachusetts. Le docteur Dwyer est directeur du Frances Ster Nutrition Center, New England Medical Center Hospitals, et professeur de médecine (nutrition) et santé communautaire au Tufts University Medical School. Cet article, publié originalement dans Nutrition Forum, a été préparé avec l'appui partiel des bourses MCJ8241 et MCJ9120 du MCH Service, U.S. Dept. of Health and Human Services.

 

Cet article a été revisé le 17 mars, 2000. Traduction mise à jour le 9 janv. 2010

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