La fibromyalgie: amélioration en se maintenant en forme physique

 

Deborah A. Barrett, Ph.D.

 

Un médecin atteint de fibromyalgie m'a dit une fois: "Vous pouvez avoir des muscles faibles qui sont douloureux, ou des muscles forts qui sont douloureux". Ce commentaire m'a beaucoup impressionné. Bien que l'exercice ne guérira pas la douleur et l'épuisement de la fibromyalgie, l'endurance musculaire augmente nos capacités. Le message dans la littérature médicale est clair: les gens avec la fibromyalgie qui sont en forme physique ont moins de symptômes. La question clé est de savoir comment y arriver. Comment arriver à être en forme physique quand la douleur est présente au lever? La réponse, comme pour la plupart des aspects de cette maladie, n'est pas facile. Elle nécessite de la discipline, de la foi, et beaucoup de patience. Persister avec un programme d'exercice personnalisé vaut réellement le coût.

Quand j'ai lu pour la première fois au sujet des avantages de l'exercice, j'ai littéralement essayé de me débarasser de la fibromylagie avec l'exercice. Pendant que je rebondissait sur le "stairmaster", je ne sentais aucune douleur. Les endomorphines me donnaient une sensation formidable et je me croyait invincible. Des heures plus tard, malheureusement, la douleur était atroce. Ma vie est devenue divisée entre des séances d'entraînement intenses et de l'agonie pure. Il n'est pas surprenant que-- j'ai rapidement cessé les exercices.

Je comprends maintenant l'importance de travailler avec le corps que je possède maintenant, pas avec celui que je rêverais d'avoir ni celui que j'ai déjà eu. L'adage, "écoutez votre corps", ne peut pas être exagéré avec la fibromyalgie. On doit procéder comme une tortue, lentement et régulièrement. Et, comme la tortue, nous aussi allons atteindre la ligne d'arrivée. Lentement et avec détermination, j'ai graduellement réussi à pouvoir faire un exercice cardio-vasculaire d'une heure, et une routine de renforcement sur des appareils Nautilus. Je suis plus forte, physiquement et psychologiquement, et j'ai plus d'endurance dans mes activités quotidiennes. Au long des années, ma routine a été interompue par la grippe, un accident d'auto ou autre évènement inattendu; Chaque fois, j'ai réussi à trouver un niveau qui me permettait de faire mes exercices confortement que j'augmentait graduellement. Par moments je devais m'adapter aussi au genre d'exercice. Lorsque j'ai eu une blessure lombaire qui m'a empêché de marcher pendant des mois, j'ai choisi un exercice aquatique. Bien que nous prenons garde dans notre vie, des accidents arrivent. Notre résistance corporelle, heureusement, imspire la confiance.

Votre routine d'exercice doit être structurée sous la surveillance d'un médecin et d'un physiothérapeute qui connaissent la maladie. Mais parce que c'est vous qui êtes au courant de vos symptômes quotidiens, vous devez prendre un rôle plus actif dans l'ajustement du programme. Voici ce que j'ai trouvé (d'un façon pénible) comme points saillants d'un régime d'exercice efficace.

La tenue d'un agenda quotidien

Comme je l'ai souigné maintes et maintes fois, un agenda est indispensable pour comprendre et contrôler la procédure. Faites-vous un agenda pour noter quels exercices vous exécutez et quelles sont vos réacions à ces exercices. Il est bon aussi d'inscrire les autres facteurs qui peuvent influencer vos sensations comme la durée et la qualité de votre sommeil; tout changement dans votre médication; les conditions atmosphériques; les activités; et les niveaux de stress. Un agenda quotidien détaillé est une bonne échelle du progrès. Quand notre douleur est mauvaise, on peut facilement se décourager. Mais les preuves de l'amélioration à long terme inscrites dans notre agenda nous aident à persister. Revisez nous fait persister. Revisez souvent vos notes quotidiennes pour comprendre les réponses de votre corps à votre programme. La règle d'or est de modérer vos activités de façon à pouvoir faire de nouveau de l'exercice deux jours plus tard. Si vous avez trop de douleur, diminuez! Ceux qui n'ont pas été actifs pour un certain temps devraient commencer très lentement. Essayez un exercice minime, comme marcher sur un tapis roulant pour moins d'une minute. Moi, en 1995, j'ai commencé pendant 30 secondes parce que marcher irritait mes hanches et mes épaules. À mesure qu'augmentait ma tolérance, j'étais capable d'augmenter la durée de l'exerciceé Au début, j'augmentais par intervalles de 30 secondes. Par la suite, j'augmentais par intervalles de plusieurs minutes. Il m'a fallu deux ans, mais aujourd'hui je marche plus de quatre milles à une pente de 10 degrés! Il est bon d'avoir un ami avec qui vous pouvez partager votre amélioration, quelqu'un que vous pouvez appeler pour dire, "Devine ce que j'ai pu accomplir? j'ai marché un mille et demi et je me sens très bien!" Si vous avez un ami qui peut se joindre à vous pour la séance d'entrainement, c'est encore mieux!

Méthodes pour soulager la douleur

L'exercice peut causer de la douleur musculaire; et pour nous c'est peu dire! Alors, vous avez besoin d'une panoplie de méthodes pour vous sentir mieux et persévérer. Je finis toujours mon entraînement par une période de relaxation dans le sauna. Le massage aide certaines personnes de façon remarquable. Des relaxants musculaires et des analgésiques, des unités TENS (?), et des compresses chaudes peuvent faire une grosse différence. Un bain chaud et langoureux avec chandelles, bouchons dans les oreilles (pour ne rien entendre), et de l'huile pour bébés peuvent clôrent de façon plaisante bien des sortes de journées. Souvenez-vous toujours que malgré que vos muscles sont énormément douloureux, s'en servir ne peut pas les endommager. La douleur qui fait suite à l'exercice va diminuer avec le temps, surtout si vous réagissez aux signaux de votre corps et procéder prudemment. C'est difficile au début, alors faites usage de vos méthodes les plus efficaces de façon à ce que le niveau de douleur et fatigue soit tolérable.

Programme de forme physique

Si vous décidez de vous joindre à un gymnase, de participer à un groupe ou développer une routine chez vous, il y a trois composantes d'un programme complet d'exercice: santé caridio-vasculaire, le renforcement, et l'étirement.

Exercice cardio-vasculaire

Choisissez un exercice aérobique que vous aimez, peut-être quelque chose que vous faites déjà. Certains aiment utiliser un Aqua Jogger dans une piscine tiède, le yoga ou la danse à la musique chez soi. Moi, j'ai choisi le tapis roulant parce qu'il est facile d'y ajuster l'intensité de mes exercices et parce que je voulais augmenter ma capacité de marcher de longues distances. Ce qui est important est que vous choisissiez quelque chose de facile à faire régulièrement. Faites que ce soit quelque chose que vous anticipez plutôt qu'appréhendez. Ecoutez des livres sur cassettes ou votre musique favorite, ou utilisez votre temps pour la réflexion. Pour qu'un exercice soit aérobique, vous n'êtes pas obligé d'être essoufflé. Selon l'American College of Sports Medicine, l'effet de l'entraînement aérobique survient quand votre pouls atteint entre 60 et 90% du maximum (calculé comme 220 moins votre âge). Si vous avez 30 ans, par exemple, l'exercice aérobique commence quand votre pouls atteint 114 pulsations par minute. (A 40 ans, il commence à 108; à 50 ans, 102, etc.)

Exercices pour vous renforcir

Être guidé par un physiothérapeute qui comprend vos besoins aide beaucoup à développer une routine de renforcement.. Ces exercices fortifiants peuvent inclure les tractions ('push-ups'), lever des boites de conserves, ou étirer ces bandeaux élastiques colorés utilisés en physiothérapie. Si vous décidez de vous joindre à un gymnase, assurez-vous que celui qui vous vient en aide connait votre maladie et l'importance d'utiliser des poids légers et d'augmenter progressivement. Si vous commencez avec quelque chose de très minime, vous pouvez le faire tous le jours. Lorsque vous augmentez, donnez une chance à votre corps de se reposer une journée sur deux. Ne vous occupez pas des culturistes autour de vous. La seule comparaison qui importe est votre évolution. Ma première journée, j'ai essayé plusieurs appareils Nautilus sans aucun poids ajouté (j'ai enlevé le goujon) et essayé de lever le poids qu'une seule fois. À mesure que je découvrais l'effet de chaque machine sur mes différents groupes musculaires, j'ai augmenté graduellement. Maintenant je fais plusiers répétitions sur dix machines, soulevant jusqu'à 40 livres sur certaines. Avec d'autres, j'ai gardé le même ajustement et augmenté le nombre de répétitions. Prenez note de vos progrès et fêtez-les!

Il y a une foule d'exercices que vous pouvez faire à la maison pour renforcir des muscles importants. Par exemple, l'escalier est une façon importante de progresser vers des "push-ups". Des "push-ups"? Oui, des push-ups. Mais pas étendu sur le dos accompagnés de plaintes. Commencez avec un seul. Mettez-vous debout au bas de l'escalier et organisez-vous pour faire un push-up avec les bras au niveau de la marche correspondant à vos épaules. N'oubliez pas: seulement un. Si vos bras, vos épaules et votre dos ne semblent pas pires le lendemain, essayez-en un autre. Si vous n'avez pas d'escalier, utiliser d'autres objets comme une table ou le lit pour avoir une inclinaison semblable. Avec le temps, augmentez le nombre de push-ups en ayant les bras un peu plus bas. Eventuellement vous allez pouvoir faire des push-up au plancher et vous en serez fier.

L'étirement

L'exercice fait contracter les muscles. Par l'étirement, vous voulez que vos muscles atteingnent un état allongé souple. Pour obtenir le maximum d'un étirement, vous devez décontracter. Respirez lentement et profondément en utilisant votre diaphragme. (Remplissez votre abdomen, pas votre thorax.) Comme vous étirez une zone musculaire, respirez lentement et décontractez-vous. Gardez le muscle dans cette position aussi longtemps qu'il est confortable, jusqu'à une minute. Comme vous expirez, essayez d'étirer un peu plus. Décontractez-vous et demeurez dans cet état. Ne jamais étirer ou tenir un muscle au delà du confort. L'étirement suite à un exercice aide à diminueer la douleur.

Un dernier mot

Nous sommes tous différents. Notre capacité dépend sur notre âge, notre condition physique récente et de l'intensité de nos symptômes. Mais quelle que soit votre condition, un programme d'exercices modérés peut vous faire sentir mieux. Au pire, vous serez plus fort, en meilleure condition physique, et paraîtrez mieux . . . mais aurez encore de la douleur. Vous avez des grandes chances, toutefois, que la bonne condition physique diminue votre douleur et augmente vos capacités. Ca a réussit pour moi.

Le texte a été revisé et corrigé par M Georges-André Tessier le 30 nov. 2003. Mise à jour faite le 18 déc.2009.

 

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