Trucs pour diminuer le contenu de gras dans notre diète

 

Stephen Barrett, M.D.

 

Les gens qui ont un taux de cholestérol et de cholestérol LDL élevés de façon indésirable, devraient consommer une diète qui est relativement bassse en matières grasses, particulèrement saturées. Pour ce faire de façon systémique, il est nécessaire d'être totalement au courant de ce que l'on mange. Cela veut dire vérifier les étiquettes des aliments pour connaître le contenu en cholestérol, le type et contenu en gras. On doit aussi faire attention aux matières grasses "cachées" dans les aliments traités comme des biscuits, des craquelins, des gâteaux de casse-croûte, et les sortes de gras ou huiles utilisés dans leur préparation.

La prochaine étape est de faire des substitutions. Par exemple, des tranches de boeuf plus maigres (sélecte ou de choix plutôt que de premier choix) doivent être considérées, et la consommation de poissons, volaille, légumes et fruits frais, des fèves et autres légumineuses devrait être augmentée. Les aliments riches en hydrates de carbone complexes-comme des céréales et pains de grains entiers, haricots, et légumes-peuvent devenir le "plat principal," avec des portions petites de viande rouge et fromages qui deviendraient des "plats secondaires." Les plats mélangés comme des ragoûts, casseroles, et des pâtes alimentaires ou des plats faits avec du riz peuvent combiner des petites portions de viande avec d'autres aliments, comme des grains et légumes.

Finalement, on doit évaluer le progrès en ayant le taux de cholestérol sanguin analysé dans quelques mois et périodiquement par la suite comme recommandé par le médecin. Le but est une réduction graduelle mais constante dans le taux de cholestérol total et de cholestérol-LDL.

 

Trucs pratiques

* Enlever tout gras visible du boeuf et de la volaille, ainsi que la peau de la volaille avant d'en manger.
* Préparer les plats de viande au four, griller ou rôties plutôt qu'en frîture dans le gras. Pour éviter qu'elles soient trop sèches, ajouter de la saveur, badigeonner avec le vin, du jus de citron ou un bouillon réduit en gras
* Essayer d'expérimenter avec des herbes et épices, comme l'aneth, l'estragon, cilantro, et la basilic.
* Eviter les sauces de viande grasses.
* Si on utilise la frîture dans un poëlon ou wok, utiliser des petites quantités d'huile végétale comme canola ou tournesol (ou safflower); aussi songer à employerde l'huile d'olive plus souvent.
* Minimiser le beurre.
* Minimiser les produits comme la margarine qui contient des huiles partiellement hydrogénées (acides trans-lipidiens ou 'trans-fatty acids).
* Pour réduire le gras du lait et des produits laitiers, changer pour du lait 2% ou 1%, et éventuellement au lait écrèmé. Beaucoup de gens trouvent ça facile et lorsqu'habitués, quand ils boivent du lait ordinaire, ils le trouvent trop riche.Employer des versions de fromage ricotta, cottage, et mozzarella faits à base de lait écrèmé. Les fromages 'farmer ou pot' sont aussi disponibles. Tous ces fromages devraient contenir pas plus que 2 à 6 grammes de gras de l'once. Pour les desserts, prendre le lait glacé, le yogourt congelé (spécialement la variété sans gras), le sorbet au lieu de la crème glacée, et si la crème glacée est préférée, choisir la variété régulière plutôt que celle de qualité supérieure.
* Se limiter dans la consommation d'aliments contenant l'huile de palmier, de grain de palmier, et de noix de coco, du lard, du beurre, shortening non identifié, des solides de jaune d'oeuf, et des solides de lait entier. Aussi, diminuer sur les produits faits au four faits de ces ingrédients ou qui sont frits, comme les beignes.
* Utiliser le yogourt au lieu de la crème sure pour les trempettes ou glaçages.
* Utiliser les blanc d'oeuf ou jeter la moitié des jaunes d'oeuf dans les recettes nécessitant des oeufs (2 blancs d'oeuf = 1 oeuf entier dans les recettes). Ou essayer les substituts d'oeufs sans cholestérol.
* Reduire la quantité de gras dans les recettes par le tiers ou la moitié, et utiliser des huiles surtout polynonsaturées ou monosaturées.
* Les crevettes, l'homard, et autres crustacés peuvent être consommés occasionnellement parce qu'ils contiennent moins de cholestérol qu'on croyait, et ne contiennent pas trop de gras saturé.
* Dans le café, utiliser le lait semi-écrèmé ou écrèmé au lieu des produits non-laitiers qui contiennent des gras saturés. La poudre de lait écrèmé est acceptable.
* Substituer le riz et les pâtes alimentaires pour les nouilles aux oeufs.
* Faire son propre maïs soufflé pour grignoter quelque chose bas en calories, mais être sûr d'éviter le beurre fondu. Se méfier des produits de maïs soufflé pour micro-ondes à haute teneur en gras.
 
* Eviter les noix qui sont hautes en gras saturés, comme les noix de coco et les noix macadam.
* Consommer de la fibre d'avoine, par exemple, en muffins d'avoine et son ou en casseroles. Pour augmenter la consommation totale en fibres, chercher les mots: "blé entier" ou "à grains entiers" dans la liste des ingrédients des pains et céréales.
* Utiliser les fruits frais comme dessert au lieu de desserts hauts en calories.
* Choisir les viandes à sandwich basses en gras comme la poitrine de dinde, ou de la dinde pressée au lieu de salami ou boloney. Aussi manger moins de saucisses hot-dog, ou autres saucisses, moins de bacon. Se rappeler que la viande blanche de dinde contient moins de gras que la viande brune.
* Acheter ou faire des vinaigrettes avec des huiles non saturées. L'huile d'olive est un excellent choix. Ou essayer une sorte sans gras ou simplement du vinaigre ou jus de citron.
* Se limiter dans la consommation de viande d'organes qui sont hautes en cholestérol, comme le foie, les reins, la cervelle, et des ris de veau ou d'agneau.
* Préparer les soupes et ragoûts contenant de la viande le jour avant des manger.Après la refrigération, enlever le gras sur le dessus avant de les réchauffer.
* Se méfier des desserts achetés comme des tartes, gâteaux, croissants, pâtisseries ou muffins. Chercher des biscuits et craquelins bas en gras. Manger des desserts faits à la maison avec des petites quantités d'huiles non-saturées. Le gâteau d'ange est un bon choix à cause de sa teneur basse en gras et cholestérol.
* Utiliser certains de plusieurs produits sans gras ou cholestérol vendus comme substituts pour des produits normalement hauts en gras.
* Faire des modifications graduellement pour éviter la sensation d'être déprivé. Pour beaucoup de monde, jouir d'un déssert riche ou d'un rôti de boeuf de qualité à l'occasion n'affectera pas de façon appréciable leur cholestérol du moment que dans l'ensemble la diète basse en gras et cholestérol est suivie la plupart du temps. Il est bon de se gâter une fois de temps en temps que de tricher un peu tous les jours.

Évaluation diététique

En suivant ces trucs pratiques vous allez réduire le gras, le gras saturé et le taux de cholestérol dans votre diète et arriver près des taux de consommation recommandés par le National Cholesterol Education Program. Toutefois, la seule façon de déterminer combien de gras et de cholestérol est consommé est de calculer les quantités contenues dans les aliments quotidiennement. Le site web MyPyramidTracker offre un moyen pratique à utiliser. On peut comparer les résultats aux directives de Dietary Guidelines for Americans. Pour mieux comprendre leur diète avec le temps, les usagers enregistrés peuvent faire un suivi de ce qu'ils consomment au cours d'une année. Il y a aussi une évaluation de l'activité physique incluse avec directives détaillées.

Il y a aussi des programmes offerts sur internet pour déterminer le contenu en cholestérol consommé. Ils contiennent des bases de données considérables, incluant des évaluations nutritionnelles de produits de marque connue et d'aliments de type 'fast food', avec information pertinente. Dans certaines cliniques des professionnels nutritionistes en pratique privée offrent des programmes semblables, dont quelques-uns sont présentés pour usage à la maison. Le site web de l'USDA contient une base de données sur la composition d'aliments. (food composition database.) Malgré les trucs ci-haut, les consommateurs désirant créer leur propre diète basse en gras, sont conseillés de consulter un(e) diéticien(nne) ou autre nutritioniste professionel. (Consult a registered dietician or other professional nutritionist.)

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Cette liste de trucs a été préparée avec l'aide de Mark A. Kantor, Ph.D., Associate Professor and Extension Specialist, University of Maryland Department of Nutrition and Food Science.

Cet article a été revisé au site original le 6 avril, 2011, ici que le 20 nov., 2013.

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